零食怎樣吃才健康？

　　膠東在線12月23日訊(通訊員 王朝霞 劉正毅) 你的零食必買(mǎi)清單里面都有哪些好吃的？如何在吃得爽同時(shí)，還能吃的健康？哪些零食營(yíng)養(yǎng)安全？哪些零食萬(wàn)萬(wàn)碰不得？市疾控專家零食選購(gòu)指南供您參考。

　　哪些零食要少吃？

　　TOP1鹽多的零食。據(jù)市疾控營(yíng)養(yǎng)專家介紹，腌制食品和某些預(yù)包裝食品在制作過(guò)程中加入很多的食鹽。食鹽攝入過(guò)多可增加高血壓、腦卒中、胃癌等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。目前推薦成人每天食鹽攝入不超過(guò)6克。預(yù)包裝零食的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中鈉為強(qiáng)制標(biāo)識(shí)，購(gòu)買(mǎi)時(shí)應(yīng)注意食品的鈉含量。算一算，吃的零食含多少鹽，別忘了，您這只是零食中食鹽的量，包括一日三餐中的鹽一天推薦不超過(guò)6克。

　　Top2含反式脂肪酸高的零食。反式脂肪酸攝入量過(guò)多時(shí)可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病等心血管疾病的危險(xiǎn)性,每日反式脂肪酸攝入量推薦不應(yīng)超過(guò)2克。有兩類(lèi)食品的反式脂肪酸含量比較高，一個(gè)是奶油/黃油，平均含量達(dá)到2克/100克；另一個(gè)是植物油，平均含量是0.86/100克。除此之外各類(lèi)食品中，反式脂肪酸平均含量大多比較低，但是個(gè)別產(chǎn)品依然含有較多的反式脂肪酸，因此，在購(gòu)買(mǎi)時(shí)要看清營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。

　　Top3含糖過(guò)高的零食。過(guò)多攝入糖可增加齲齒、肥胖和2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。控制添加糖的攝入量，推薦每天攝入不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。多數(shù)市售飲品含糖在8%—11%左右，有的高達(dá)13%以上。常見(jiàn)的高糖食品有果脯蜜餞類(lèi)的食物，硬糖、軟糖等各種糖果，巧克力等。市疾控營(yíng)養(yǎng)專家建議不喝或少喝含糖飲料，同時(shí)也要少吃高糖食品。條件允許的情況下，最好能漱口或刷牙。

　　零食雖美味，健康價(jià)更高。食物的營(yíng)養(yǎng)和安全不能忽視！哪些零食最得營(yíng)養(yǎng)專家“恩寵”？

　　Top1奶及奶制品。奶類(lèi)富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來(lái)源。增加奶類(lèi)攝入有利于兒童少年生長(zhǎng)發(fā)育，促進(jìn)成年人骨骼健康。建議每日飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品。

　　Top2堅(jiān)果小零食。堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，可以作為很好的零食食用，但是能量較高，不宜過(guò)量。建議平均每天10克左右為宜，如果攝入過(guò)量，應(yīng)減少一日三餐的飲食總能量。

　　Top3燕麥等全谷物食物。有證據(jù)文獻(xiàn)顯示，增加全谷物的攝入，對(duì)預(yù)防2型糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌具有潛在的有益作用。推薦每天吃全谷物和雜豆類(lèi)食物50—150克，相當(dāng)于一天谷物的1/4—1/3。可將小米、玉米、燕麥、全麥粉直接作為主食，一日三餐中至少一餐用全谷物和雜豆類(lèi)。